Jakiego typu treningi najpiękniej modelują nogi? Są to ćwiczenia z obciążeniem pod postacią hantli lub sztangi, ponieważ one aktywizują większą ilość włókien mięśniowych, a to podnosi intensywność treningu. Tego typu aktywność ruchowa w połączeniu z optymalną dietą (taką, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich proporcjach) oraz odpowiednią ilością płynów na co dzień powinna przynieść rezultaty. Jak wzmocnić efekty ćwiczeń? Wystarczy w czasie wykonywania ćwiczeń zwolnić ruch w taki sposób, żeby całe powtórzenie trwało ok. 8 sekund, dzięki czemu mięśnie nóg będą poddane większemu wysiłkowi, co zaowocuje szybszą poprawą wyglądu nóg.

O czym jeszcze warto pamiętać, trenując nogi? O tym, jak ważne są zmiany w rodzaju ćwiczeń. Urozmaicanie treningów wpływa pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale również na psychikę. Poza tym korzystne są również ćwiczenia rozciągające, które pomagają w szybszej regeneracji naszego organizmu, a przy okazji wydłużają mięśnie, dzięki czemu nasze nogi sprawiają wrażenie szczuplejszych i jędrniejszych.

Jeśli niestety nie masz czasu na chodzenie na siłownię czy do klubu gimnastycznego, masz ciągle szansę na uzyskanie szczupłego wyglądu nóg, dzięki ograniczeniu jazd samochodem na rzecz roweru i spacerów, korzystaniu ze schodów zamiast z windy i innych tego typu zabiegów codziennych. Powodzenia!

Jakie jeszcze produkty należy koniecznie wprowadzić do swojego jadłospisu? Koniecznie należy pamiętać, by w codziennej diecie znalazło się pożywienie zawierające wapń, czyli np. chudy nabiał, konserwy rybne z miękkimi ościami, jak np. łosoś czy sardynki oraz liściaste warzywa, jak np. szpinak i rzepa. Jednak to nie wystarczy do sukcesu. Aby wapń był dobrze przyswajalny przez organizm, należałoby żywić się produktami bogatymi w fosfor, typu ryby, żółtka, pieczywo razowe, oraz produktami zawierającymi witaminę D, np. tran i oleje rybne oraz mleko. Dzięki takiej diecie prawdopodobieństwo ochronienia się przez osteoporozą bardzo wzrasta, a dodatkowo wzmacniają się bardzo kości.

Kobieta, która zmieni swoje nawyki żywieniowe, dostosowując je do nowej sytuacji związanej ze zmianami zachodzącymi w organizmie, ma szansę na uniknięcie wielu schorzeń związanych z menopauzą. Zmiana diety jest również dobrą alternatywą dla tych z pań, które szukają naturalnych sposobów na przetrwanie tego trudnego czasu, ponieważ obawiają się powikłań związanych ze stosowaniem hormonalnej terapii zastępczej. Oprócz zmiany diety, warto pamiętać o konieczności uprawiania aktywności fizycznej w umiarkowanym stopniu, a te dwa czynniki: optymalna dieta oraz ruch fizyczny skutecznie pomogą kobiecie jak najłagodniej przejść przez okres menopauzy.

W okresie klimakterium bardzo zalecane jest spożywanie wszelkich produktów roślinnych, które bogate są w fitoestrogeny. Pewnie zastanawiasz się, co to są te fitoestrogeny? Otóż są to organiczne związki chemiczne, które możesz znaleźć w takich roślinach, jak rośliny strączkowe, soja, otręby pszenne, jabłka, jagody i siemię lniane. Zwłaszcza badania naukowe podkreślają korzystny wpływ soi na łagodzenie niekorzystnych objawów menopauzy. Podkreślają również, że kobiety częściej spożywające soję rzadziej chorują na osteoporozę, arteriosklerozę, nowotwory macicy oraz sutka. Wykazane zostało również przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe działanie soi, więc warto się nią zainteresować i wprowadzić do swoje diety codziennej.

Jeśli chcesz bronić się przed spowolnieniem metabolizmu, to musisz unikać pewnych przyzwyczajeń. Po pierwsze przestań unikać posiłków, ponieważ takie zachowanie, a także różne diety i odchudzanie, powodują fakt, że organizm zaczyna zjadać swoje mięśnie, a jak już się dowiedziałeś, spadek masy mięśniowej powoduje spadek metabolizmu, ponieważ to mięśnie faktycznie spalają kalorie. Musisz więc zadbać o swoją tkankę mięśniową, żeby ona mogła pracować na ciebie i twoją sylwetkę. Drugim czynnikiem spowalniającym metabolizm organizmu jest, jak łatwo przewidzieć, spadek aktywności ruchowej. Może on być spowodowany lenistwem lub starzeniem się organizmu, jednak warto wziąć się do roboty, ponieważ to procentuje pod każdym względem. Trzecim czynnikiem, jaki spowalnia metabolizm, jest za duży poziom cukru we krwi.

Jaki wniosek jest z naszych rozważań na temat metabolizmu? Taki, że ćwiczenia fizyczne + optymalna dieta składająca się z posiłków co 2-3 godziny + woda w ilości 16-24 szklanek dziennie + optymistyczny nastrój + unikanie stresów = szybki metabolizm, który pomoże nam w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Czym jest metabolizm? Generalnie rzecz biorąc jest to tempo, w jakim organizm spala kalorie, aby podtrzymać życie. Proces spalania kalorii odbywa się nieustannie przez całą dobę, tyle że tempo tego spalania jest różne, a uzależnione jest to od wielu czynników – właśnie o tychże czynnikach chcę dzisiaj wam opowiedzieć.

Jeśli jesteś ciekaw, jaka część organizmu ludzkiego ma największy wpływ na metabolizm, to spieszę wyjaśnić, że jest to tkanka mięśniowa, a to oznacza, że im więcej jej posiadamy, tym szybszy jest nasz metabolizm. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie są żywą tkanką, która sama spala kalorie, a proces ten zachodzi nieustannie – 24 h na dobę.
Co wpływa na nasz metabolizm? Po pierwsze wspomniana już tkanka mięśniowa, dlatego warto nad nią pracować, absolutnie nie trzeba się jej bać. Drugim ważnym czynnikiem jest częstotliwość posiłków, co oznacza, że im krótsze przerwy między posiłkami, tym bardziej organizm zwalnia tempo metabolizmu w celu oszczędzania energii. To dlatego tak ważne jest, by podzielić sobie dzień na wiele małych posiłków zamiast trzech obfitych. Poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia jest niewątpliwie ważnym czynnikiem, lecz zupełnie nieprzydatnym, jeśli ilość kalorii nie jest optymalnie dopasowana do potrzeb energetycznych ciała. Jak łatwo się domyślić, ważnym czynnikiem wpływającym na nasz metabolizm jest nasza dieta. Powinna ona być tak zbilansowana, by dostarczała naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mu witamin i mikroelementów, a także tłuszczy. W tym momencie niebezpieczne wydają się wszelkie diety o niskim poziomie tłuszczu, ponieważ niekorzystnie wpływają one na produkcję hormonów, a proces ten prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Nieznaczny wpływ na tempo metabolizmu ma nawodnienie ciała, ponieważ ponad 70% procesów fizjologicznych w naszym organizmie odbywa się przy współudziale wody. Lekkie odwodnienie organizmu sprawia, że tempo przemiany materii spada o 3%. Kolejnym czynnikiem wpływającym na metabolizm jest genetyka, na którą przecież nie mamy wpływu, ale to nie oznacza, że jesteśmy z góry na przegranej pozycji. Ostatnie dwa czynniki, mające ogromny wpływ na tempo przemiany materii, to stres oraz sprawy hormonalne. W przypadku stresu metabolizm spowalnia się w wyniku dodatkowych naprężeń i zaburzeń wielu układów fizjologicznych. Stres powoduje również produkcję kortyzolu, który zmniejsza tempo metabolizmu, a do tego osoby będące pod jego wpływem najczęściej mają tendencję do zajadania smutków. Jeśli chodzi o problemy hormonalne, to każda choroba związania z nimi może bardzo wpływać na tempo przemiany materii. Do chorób takich zaliczamy np. cukrzycę czy problemy z tarczycą.

Drugą techniką, którą dziś omówimy, jest tai chi. Wpływ tej techniki na organizm młodej mamy jest doprawdy zbawienny. Tai chi uczy kontroli na swoim ciałem, gdyż poprawia czucie głębokie, tzw. proprioreceptywne, a poza tym zwiększa kontrolę nad swoim umysłem. Ta metoda podnosi odporność organizmu, zwiększa siłę mięśni i polepsza koordynacje ruchową. Tai chi uczy relaksować się psychicznie i wyzwala naturalną energię, zaklętą w ciele. Dzięki tej aktywności fizycznej rozluźniają się nadmiernie napięte mięśnie, zwiększa się ruchowość w stawach, a także polepsza się działanie układu krążenia dzięki lepszemu transportowi tlenu do komórek. Same pozytywy!

Joga jest coraz bardziej popularna w naszym kraju, więc każdy mniej więcej wie, czego się po niej spodziewać, jednak omówimy sobie jej niewątpliwe zalety. Każdy wie, jak wykonuje się ćwiczenia z jogi, więc nikogo nie zdziwi, że ta aktywność fizyczna zwiększa elastyczność mięśni oraz zakres ruchowości w stawach. Joga, jak każda technika ćwiczeń, podnosi odporność organizmu, zwiększa siły mięśni oraz polepsza koordynację ruchową. Jej niewątpliwa zaletą jest nauka korzystania z relaksu psychicznego oraz odstresowywania się. Z bardziej przyziemnych spraw joga poprawia prace układu krążenia oraz działanie układu oddechowego.

Nawet zwykła gimnastyka może bardzo pomóc młodej mamie w powrocie do formy fizycznej! Ten rodzaj aktywności fizycznej wyrabia nawyk stałego utrzymywania prawidłowej postawy ciała, a także zwiększa zakres ruchomości w stawach.  Oczywiście gimnastyka zwiększa również siłę mięśni oraz ich elastyczność, a także poprawia działanie układu oddechowego i krążenia.

Przedstawiłam ci różnego rodzaju techniki ćwiczeń, dzięki którym łatwiej wrócisz do formy fizycznej, masz więc przed sobą szeroki wachlarz możliwości. Postaraj się nie ograniczać do jednej techniki, ale jeśli tylko masz taką możliwość, korzystaj z kilku naraz, aby zapobiec monotonii treningowej i aby dostarczyć organizmowi różnego rodzaju bodźców. Pamiętaj, że im wcześniej rozpoczniesz systematyczne treningi, tym szybciej uzyskasz wymarzoną sylwetkę, a także znacznie podniesiesz sobie samoocenę, co będzie miało wymierny wpływ na jakość twojego życia. Rozpocznij ćwiczenia jak tylko poczujesz się mocniej w swoim ciele, bo im dłużej będziesz zwlekać, tym trudniej ci będzie wziąć się do pracy nad sobą.

Jakie masz możliwości aktywności ruchowej po porodzie? Najczęściej w klubach gimnastycznych będziesz mieć do wyboru aerobik, metodę Pilatesa, technikę Alexandra, Tai chi, jogę oraz gimnastykę. Którą z nich wybrać? Dzięki moim notatkom odnośnie każdej z technik, dowiesz się co nieco, które partie ciała szczególnie uzyskają korzyści dzięki każdej z tych aktywności ruchowych.

Zacznijmy od aerobiku. Generalnie aerobik powoduje spalanie tkanki tłuszczowej oraz nadmiaru kalorii. Dzięki tej aktywności zwiększa się wentylacja płuc, wydajność pracy serca, a także polepsza się zaopatrywanie mięśni w tlen, który jest niezbędny do oddychania komórkowego. Aerobik wpływa na zwiększenie przemiany materii, a także znacznie podnosi odporność organizmu. Jest bardzo popularny wśród pań w każdym wieku.

Metoda Pilatesa jest na pewno mniej popularna niż aerobik, ale równie warta polecenia młodym mamom. Generalnie jej celem jest rozciągnięcie mięśni, które zwykle są nadmiernie napięte, a także zwiększenie napięcia tych partii mięśni, które zostały zbytnio rozciągnięte pod wpływem ciąży i porodu. Ten rodzaj aktywności ruchowej uczy, podobnie jak aerobik, prawidłowego oddychania, jednakże w przeciwieństwie do aerobiku – bardzo aktywnego, ma za zadanie również uczyć relaksu psychicznego. Pilates zdecydowanie ulepsza jakość ruchu.

Od jakich ćwiczeń zacząć tuż po porodzie? Z pewnością o tych, których zadaniem jest aktywizacja części ciała nadwyrężonych przez ciążę. Oczywistym jest, że koniecznie trzeba dostosować aktywność do swoich możliwości odnośnie stanu zdrowia i samopoczucia. Dlatego pamiętaj, droga mamo, żeby ćwiczenia rozpocząć bardzo łagodnie i nie nadwyrężać się. Z czasem natężenie ćwiczeń powinno wzrastać, trzeba jednak dać sobie czas na wyrobienie siły i wytrzymałości. Nic na siłę!

Pamiętaj, że kiedy już okrzepniesz nieco w aktywności fizycznej, ćwiczenia nie powinny obejmować jedynie tych partii ciała zmienionych przez ciążę, jak brzuch, uda czy miednica, ale powinny aktywizować wszystkie grupy mięśniowe. To ważne, by twoje ciało się rozwijało równomiernie!

Kiedy rozpocząć ćwiczenia? Jak tylko poczujemy się mocniejsze fizyczne, kiedy ustają dolegliwości poporodowe i kiedy oswajamy się z trybem życia małego człowieczka, a to już wygląda bardzo różnie. Oczywistym jest, że kiedy nasze dziecko budzi się w nocy co dwie godziny na posiłek, rano czujemy się bardzo wyczerpane i tu już rola męża, babci czy opiekunki – kogoś, kto pozwoli złapać nam nad ranem parę godzin nieprzerwanego snu. Oczywiście bywają takie dzieciaczki, które przesypiają całą noc i pozwalają swoim mamom na pełny wypoczynek i rześkość o poranku. Wszystko więc zależy od trybu życia dzieciątka. Kiedy oswoimy się już z jego zwyczajami, systematycznie wykonywane ćwiczenia dodadzą nam energii, poprawiając nam nastrój i dając uczucie rześkości. W ten sposób każdego dnia czując się coraz lepiej w swoim ciele, będziemy mieć więcej energii na opiekę nad dzieckiem i pozytywne myślenie, mimo nadmiaru obowiązków.

Biały kolor na pierwszy rzut oka może ci się wydać bezpieczny, gdyż raczej nie pobudza on apetytu – kojarzy się raczej z łagodnością i czystością. Niebezpieczeństwo związane z tym kolorem tkwi właśnie w tym, że posiłki o jego kolorze zmniejszają wrażenie kaloryczności pożywienia. To sprawia, że chętnie i często sięgamy po żywność w kolorze białym. Naukowcy twierdzą, że z tego właśnie powodu ludzie chętniej sięgają po chleb biały niż ciemny (razowy) – właśnie ze względu na kolor biały.

Zielony kolor każdemu kojarzy się ze zdrowiem, zielonymi warzywami i owocami. Niektórzy producenci skwapliwie wykorzystują go więc do produkcji zielonych słodyczy oraz słodzonych napojów gazowanych. Naukowcy również stwierdzili, że chętniej sięgamy po niezdrową żywność typu cukierki, jeśli jest ona opakowania zielonego. Jaki więc z tego wypływa wniosek? Taki, że zieleń jest dla osób odchudzających się zdradliwa!

Oczywiście powyższe badania nie dotyczą całej populacji ludzi, gdyż każdy z nas jest inny i ma swoje upodobania.  Z tego względu proszę traktować moje notatki odnośnie odchudzania z kolorami jako wskazówkę czy inspirację. Należy samemu poznać swoje preferencje kolorystyczne i wykorzystywać je w walce o zdrowie i zgrabną sylwetkę.